Est-ce qu’il vous arrive de vous dire que vous voulez perdre du poids ? Vous avez envie de vous sentir bien dans votre peau ? Vous ne supportez plus vos poignets d’amours, vos kilos en trop ou que le poids sur la balance ne vous convient plus ?

C’est le moment d’y remédier.

Vous n’avez pas la volonté de faire un régime que vous jugez trop dur à tenir et qui rime avec restriction ?

Le meilleur moyen est de comprendre d’où vient le problème et comment trouver la solution.

Rassurez-vous, nous sommes tous dans le même cas. Vous connaissez forcément quelqu’un dans votre entourage qui a réussi à perdre énormément de poids avec une solution “miracle”.

Sachez que n’importe quel régime peut marcher sur tout le monde MAIS connaissez-vous réellement ce qui marche sur vous ?

En effet, nous sommes tous uniques et une diète qui va fonctionner sur un individu ne va pas forcément fonctionner sur vous.

Je vais vous apprendre comment établir un programme alimentaire précis et détaillé, qui va vous permettre de trouver chaussure à votre pied.

Calculer son TMB (Taux métabolique de base) est très important, car il va vous indiquer de combien de calories votre corps a besoin afin de survivre.

Et il y a une formule mathématique pour cela, alors à vos calculatrices !

Pour les hommes :

66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)

Prenons l’exemple d’un homme de 30 ans mesurant 185 cm et pesant 85 kg

66 + (13,8 x 85 kg) + (5 x 180 cm) – (6,8 x 30)
66 + 1173 + 900 + 204
= 1935 kcal

Pour les femmes :

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)

Prenons l’exemple d’une femme de 28 ans mesurant 168 cm et pesant 60 kg.

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
655 + 576 + 302 + 131
= 1402 kcal

Ces calories représenteront votre consommation journalière de calories en carburant AU REPOS, sans aucune activité physique et cérébrale. Comme si vous étiez au stade végétal.

À cela il va falloir rajouter vos facteurs d’activités, c’est-à-dire tout ce que vous faites dans votre journée comme aller travailler, vous occuper de vos enfants, faire du sport, etc…

Facteurs d’activités

Maintenant que vous connaissez votre TMB, il faudra multiplier ce chiffre pour calculer votre dépense journalière énergétique qui sont les suivants :

1,2 sera le multiplicateur pour une personne physiquement inactive, ne pratiquant aucun sport et ayant un boulot ne demandant pas spécialement une grande dépense énergétique.

1,35 pour les personnes ayant un activité physique faible, faisant un effort 1 à 3 fois par semaine.

1,55 pour les personnes ayant physique modérée, faisant un effort 3 à 5 fois par semaine.

1,72 pour les personnes très actives, ayant une activité physique intense 6 à 7 fois par semaine.

1,9 pour les personnes faisant des exercices et/ou entrainements intenses plus d’une fois par jour.

Il est important de se sentir bien dans sa peau et d’être en bonne santé. Cela passe par une bonne alimentation.

Comment faire en détail ?

Pour maigrir efficacement, il est important de savoir répartir ses nutriments, tout au long de la journée. 

Pour se faire, il est impératif de distinguer les trois principaux macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

Les viandes, poissons, légumineux, œufs et soja sont naturellement riches en protéines. Ce qui en fait un allié de taille lors de votre perte de poids. 

Lors d’un déficit calorique, le corps ne fait pas la différence entre le muscle et le gras. Il va d’instinct perdre les deux.

Pour maximiser les risques de perte de gras et minimiser la fonte musculaire, il est essentiel de consommer des protéines en quantité suffisante, qui vont servir de carburant à vos muscles et naturellement, le corps va perdre plus de gras que de muscle.

Les erreurs classiques à éviter

Trop réduire la taille de vos assiettes

L’erreur numéro 1 qui est commise lors d’un régime est de trop réduire la quantité d’aliments que vous ingérez. 

En ayant un régime alimentaire hypercalorique, riche en malbouffe, la plupart des nouveaux régimeurs et régimeuses pensent qu’il faut réduire trop drastiquement ses portions pour maigrir.

Cela va fonctionner un moment, mais mentalement, ceci est trop dur et ne permet pas de conserver une santé alimentaire convenable, entrainant des carences.

Sachez que vous pourrez manger encore plus qu’avant en mangeant des aliments sains et bon pour la santé.

Supprimer les matières grasses

Supprimer les matières grasses, qui ne sont pas toutes néfastes pour la santé. Les matières grasses (lipides) sont plus caloriques que ses amis les protéines et les glucides.

1 gramme de protéine = 4 kcal
1 gramme de glucide = 4 kcal
1 gramme de lipide = 9 kcal

C’est généralement pour cette raison qu’ils sont éliminés en premier, mais c’est une grossière erreur, car ils permettent de perdre de poids grâce à ses bienfaits.

Il faut absolument conserver votre dose de matière grasse journalière.

N’éradiquez pas les huiles, les amandes, noix, noisettes. Dans vos salades, faites une vinaigrette moutarde, citron et un filet d’huile d’olive. 

Vos déjeuners seront plus goûteux et digestes comme ça. Une poignée d’amandes à 10 h ou 16 h vous permettrons d’éviter de vous jeter sur la nourriture au prochain repas.

Vous pesez tous les jours

Ne vous pesez pas tous les jours. Vous ne perdrez pas vos kilos en trop en un claquement de doigt.

Il peut arriver que vous ayez fait attention à ce que vous mangez toute la semaine pensant que vous allez maigrir et aucun changement visible sur la balance.

Un changement hormonal, une mauvaise nuit, un transit de mauvaise humeur est un variation de poids est facilement visible.

Pensez donc à bien vous reposer et être patient(e).

Sauter des repas

Sauter des repas pensant que cela va être bénéfique à votre régime alors que c’est contre-productif.

Sauter le repas du soir ou le petit-déjeuner va entraîner un appétit d’ogre au repas suivant. 

Vous allez avoir tellement faim qu’il est prouvé que l’on ne prend pas le temps de mâcher les aliments et favoriser la prise de poids.

Pensez donc à faire vos 3 repas par jour et manger lentement.

Ne vous interdisez aucun aliment

Ne vous privez pas d’aliments que vous aimez.

Il n’existe pas de recettes miracle pour perdre du poids, et vous n’en perdrez pas du jour au lendemain.

Il est essentiel de manger des aliments que l’on aime afin de pouvoir tenir son régime de manière durable.

Je vois trop souvent des “professionnels de la nutrition” qui vous disent de manger des choux de Bruxelles, des endives ou tout autre aliments qui ne plaisent pas à tout le monde. 

Personnellement, j’adore les brocolis et j’en mange, car j’aime cet aliment. Jamais je ne mangerai des aubergines si je n’aime pas ça.

Mangez ce qui vous fait plaisir, c’est important. La vie est trop compliquée pour se rajouter des problèmes.

Évitez les boissons alcoolisées

Évitez les boissons alcoolisées.

Les boissons alcoolisées, quelqu’elles soient, sont très caloriques et n’ont aucun nutriments bénéfiques à la santé.

Une étude du Dr. Ortega, médecin nutritionniste montre qu’en arrêtant simplement leurs consommations d’alcool, les hommes peuvent perdre plusieurs kilos.

Ce qui n’est pas le cas chez les femmes (question hormonale), qui, elles, doivent accompagner de nouvelles habitudes alimentaires (moins de produits sucrés, plus de protéines maigres, plus de légumes…) et d’une activité physique régulière 

Comment organiser ses repas

Maintenant que vous en savez plus, il ne reste plus qu’à mettre en pratique ce que vous venez de lire un peu plus haut.

Si vous voulez perdre du poids, il est essentiel de réduire la quantité de glucides que vous ingérez.

Pour faire simple, les glucides sont qualifiés en deux catégories :

Les glucides complexes qui sont du riz, pâtes, pain, céréales et certains légumes.

Les glucides simples qui sont tout bonnement du sucre.

Vos assiettes devront ressembler à ça :

En jaune, les glucides seront ceux à surveiller de près. Baissez votre consommation en pâte, riz, céréales, pain et augmenter votre consommation en légumes.

Ils sont très peu caloriques et nourrissants. Alors n’y allait pas de main morte avec les légumes verts (or légume calorique comme l’avocat, par exemple). Ceux-ci auront l’avantage de basifier votre pH et d’être extrêmement bénéfique pour votre santé.

En rouge, les protéines seront vos nouveaux amies. Choisissez des viandes maigres comme le poulet, la dinde, le poisson blanc et octroyez vous 2 à 3 fois par semaine des viandes plus grasses comme le saumon, la viande rouge, etc…

En vert, les lipides sont généralement la quantité de matière grasse dans votre assiette. Une cuillère à soupe d’huile d’olive, de noix, d’amande, suffiront à sublimer vos plats.

Vous en savez désormais plus sur comment faire pour maigrir efficacement.

Cela parait difficile mais avec de la persévérance et la patience, vous atteindrez vos objectifs. Les résultats ne viendront pas du jour au lendemain.

L’objectif en vaut la chandelle mais le chemin est compliqué.

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59 réponses

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